10 Claves para la recuperación post entrenamiento

A todos nos encanta la idea de una bien merecida recompensa luego de un entrenamiento bien hecho.

Muchos atletas y runners medianamente exigentes no terminan de estar seguros sobre qué comer o hacer inmediatamente luego de terminado su entrenamiento o, también, una carrera de medio fondo o fondo. A partir de una sesión intensa de 60 a 80 minutos en adelante, es vital tener en cuenta estas diez claves para una recuperación exitosa que ayude a frenar los efectos de la oxidación celular y consiguientes radicales libres que nunca faltan. Aparte de, claro, prevenir futuras lesiones, facilitar el descanso de nuestros músculos, sistema nervioso y cerebro. Con una certera recuperación aprovecharemos recién todos los efectos positivos del esfuerzo invertido.

Basados en que se pierde masa muscular cada vez que entrenamos, nuestra comida/bebida post workout debe consistir de proteinas de fácil y rápida asimilación, carbohidratos y azúcares simples y grasas “buenas”.

Hablaremos en detalle de este tema en otra ocasión, siempre desde el punto de vista de una dieta octo-vegetariana/vegana/crudivegana, orgánica y limpia. Y ya les explicaremos luego por qué y en qué consiste, y por qué, además, todo indica que será el futuro de nuestra alimentación.

Hemos resumido varias ideas luego de experiencias propias y prestadas por atletas de reconocida trayectoria, runners  y amigos de toda la vida y también, por supuesto, documentarnos debidamente con libros y artículos sobre nutrición deportiva actuales y vigentes, y que están revolucionando la manera de obtener energía limpia y sustentable, libre de alimentos procesados, azúcares, lácteos y trigo. Así podremos ayudarlos a decidir qué hacer, comer o beber luego de vuestros entrenamientos:

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1.-  Respetar el período de “ventanas abiertas”:

Entre los 15 y 60 minutos inmediatos posteriores a la sesión, tus músculos están en el momento perfecto para recibir energía y empezar el proceso de recuperación y, si cabe, de “reparar”.  Comer, tomar o suplementarse inmediatamente y durante este período es importantísimo para optimizar el entrenamiento, recuperarse y prevenir lesiones.

 

2.- Que sea fácil de digerir.

Tus músculos necesitan sangre para transportar los nutrientes hacia ellos. Mientras más complicado le hagamos el trabajo para que éstos lleguen, más tarde, y menos, finalmente, los recibirán. Idealmente, deberías de ingerir tu comida post entrenamiento en forma líquida: un buen batido con una base de leche o agua vegetal (de coco o almendras),  frutas, especialmente ricas en antioxidantes y vitamina C (aguaymanto, acai, blueberries, camu-camu), potasio (plátano) superfoods en polvo (maca, cacao, harina de coca, hemp), proteínas y grasas (espirulina, colágeno hidrolizado/aceite de coco, mantequilla de almendras o maní, aceite de linaza o sacha inchi). O también un super extracto verde lleno de clorofila viva: pepino, hojas verdes, hierbas oscuras, espirulina, manzana, limón, germinados de alfalfa y linaza. La clorofila es a las plantas lo que la sangre a los humanos, imagínense el poder reparador de una “transfusión verde” directa  y a la vena!

Adiós a los lácteos, nuestro cuerpo no está preparado para digerirlos ni sintetizar correctamente sus proteínas.

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3.- Consumir  1.75 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, e incluir proteína en un ratio de 4:1,  o un ratio de 5:1 carbohidratos/proteína.

Finalmente hay que prestarle atención a los números y tener esta pequeña tabla/guía como referencia. Tus carbohidratos deben de incluír también los de alto índice glicémico como los dátiles y la miel de abejas, y también los de bajo IG como las frutas cítricas. Y no olvidar las grasas buenas.

 

4.- Estirar mucho! No podemos enfatizarlo suficiente: el stretching es la clave para mantener lejos las lesiones futuras, o inmediatas, y de mantener jóvenes y flexibles nuestros músculos y articulaciones.

 

5.- Otra vez los “verdes”: Para salir rápidamente del estado ácido creado por la intensidad del trabajo de tus músculos es necesario comer verdes. Si no neutralizas el ácido con lo que comes, tu cuerpo va a usar el calcio de tus huesos y el nitrógeno de tus músculos para neutralizarlo. Las  hojas verdes y algunos cítricos como el limón o las limas tienen este efecto alcalinizante en tu cuerpo.

 

6.- Tomar mucha agua! Como promedio: 3 a 4 vasos por cada kilo perdido en el entrenamiento.

 

7.- Reemplazar los electrolitos perdidos:  Cuando sudas, pierdes electrolitos, unos pequeños conductores que transmiten impulsos eléctricos por todo el cuerpo. Hay que recuperarlos! Muy buenas opciones son algunas frutas, el agua de coco, o simplemente agua filtrada con una pizca de sal marina.

 

8.- Alimenta tus glándulas adrenales. Bajo el stress de un entrenamiento intenso (o si incluíste algo de cafeína en tu bebida pre-entrenamiento), tus glándulas adrenales trabajaron más de la cuenta para fabricar hormonas y ayudarte a entrenar mejor. Para ayudarlas a recuperarse, toma una cucharada extra de maca en tu batido o mezcla post entrenamiento.

 

9.- Magnesio, el rey de los minerales y el que más necesitas: dentro de este período de ventanas abiertas, toma una dosis extra de cloruro de magnesio. Como trabaja directamente sobre el sistema nervioso, te ayudará a relajar músculos, descontracturarte y acortar tiempos de recuperación. Si terminaste una carrera o entrenamiento súper intenso prueba la Hidroterapia con sales marinas y cloruro de magnesio, en una tina caliente o para los pies en una batea mediana. Es el secreto de campeones y de corredores longevos.

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10.- El mar, o la piscina.  Para los limeños más valientes,  nada como una buena terapia de shock en el mar helado de nuestro litoral, recuperación y remineralización a la vena! Y para los que tienen acceso a una piscina también vale hacer una estirada natural con 15 o 20 minutos de aqua running o repeticiones en el estilo que sea: lo que vale es estar en contacto con el agua y beneficiarse de sus grandes poderes terapéuticos.

 

La recuperación, como verás, no se termina en lo que quieres comer o beber inmediatamente después del entrenamiento. Seguro vas a tener hambre a la hora o  dos luego de eso. Ahí es bueno concentrarse en la calidad de las proteínas.

Aparte, respetar siempre tus tiempos de descanso, seguir estirando (si haces yoga mucho mejor!), masajes o auto masajes con algún aceite esencial orgánico ( el de coco actúa de maravillas y revitaliza automáticamente).

Todo esto, además, te ayudará a alimentar y mantener el equilibrio cuerpo-mente-espíritu que tanto buscamos!

Maggie Wiesse

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One thought on “10 Claves para la recuperación post entrenamiento

  • Noviembre 6, 2014 at 8:58 pm
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    Gracias x estos tips!!!

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