10 Ejercicios Fundamentales Para el Trail Runner

Si bien correr por senderos parece un juego de niños, la preparación para hacerlo no es tal, ya que para volar sobre ellos debemos estar bien fortalecidos, con la finalidad de sucumbir en el intento, ante tanto obstáculo que la naturaleza pone en nuestro camino.

A continuación les dejo una serie de ejercicios que buscan mejorar su rendimiento, transformándolos en corredores con menos lesiones y más eficientes, que en caso de seguir una planificación adecuada, asegura su participación en cada uno de los desafíos que se proponga en la temporada.

Para cada ejercicio, lo recomendable es comenzar con pocas repeticiones y pocas series, de manera de evaluar si están en condiciones de poder realizarla

  1. Movilidad articular

Independiente de si entrenan o no, estos ejercicios deben acompañarlos durante cada día, ya que no solo ayudaran a evitar lesiones en los entrenamientos, sino también en sus quehaceres diarios.

Estos se realizan de manera circular y suave en cada una de las articulaciones involucradas ala correr (tobillo, rodilla, cadera, hombros, cuello), realizando unas 5-10 repeticiones de cada uno.

  1. Elongación dinámica

También llamados ejercicios de técnica de ballesteo, que ayudan en el proceso de calentamiento previo al trote o entrenamiento, ya que ayudan a mejorar la flexibilidad de una manera pasiva, sin influir en nuestra respuesta motora, es decir, en nuestra agilidad a la hora de enfrentar los obstáculos.

  1. Entrenamiento propioceptivo:

Uno de los ejercicios más simples y efectivos para propiocepcionevitar lesiones en tobillos, ya que la condición de desequilibrio hace que nuestro organismo mejore su respuesta motora ante una posible caída, o luxación del pie. Uno de los ejercicios más básicos de este tipo consiste en pararse en un pie, tratar de sacarse la zapatilla del pie que está en alto y volver a colocarla. Con este simple acto podrán evaluar en qué condiciones se encuentra su sistema propioceptivo, es decir de la capacidad que tiene el cuerpo de detectar sus movimientos y posición de las articulaciones en relación con el medio.

  1. Multisaltos:

Realizables en múltiples direcciones, comenzando por los más simples y con poca intensidad, hasta aumentar cantidad y amplitud del salto.

Empezar por multisaltos en el lugar, ya sea solo hacia arriba en punta de pie o abriendo y juntando piernas, alternándolas, saltando en un pie, etc.

En las primeras sesiones es recomendable no realizar más de 3 series de 2º multisaltos de cada uno de los ejercicios mencionados.

  1. Pliometría: 

pliometríaEjercicios diseñados para mejorar la agilidad de los deportistas, que en el caso del trail running se necesita sobre todo para mejorar la performance  para correr por los terrenos irregulares donde se realiza, mejorando la respuesta motora, sobretodo en descensos técnicos. El desarrollo normal de estos ejercicios fortalecerá los músculos de la zona baja de la pierna, como son gemelos y soleo, debido a que se desarrollan en puntas de pie. Estos músculos son vitales para correr en senderos irregulares donde el apoyo que se realiza sobre el suelo es en esta condición.

Los elementos para desarrollarla son: escalera o cuadrilátero de agilidad, escalas (en buen estado), bancos, etc.

  1. Entrenamiento inestable:

Un tipo de entrenamiento que normalmente se usaba para la recuperación de lesiones, viene siendo un gran apoyo para fortalecer la zona media, ayudando a mejorar nuestra condición de equilibrio y estabilidad. Ayuda enormemente y de una manera muy entretenida, ya que se puede desarrollar sobre diversos elementos que nos otorguen una condición de desequilibrio, como un balón de fitness, (posicionándose de manera básica hincado sobre este), de manera de mantener el equilibrio. Con este simple acto verán cómo trabajan músculos que no estamos acostumbrados a poner en acción, que nos ayudaran a mejorar nuestra postura al correr y que mejoraran nuestra técnica de carrera, debido a que eliminaremos ciertos “movimientos parásitos” que normalmente se asoman en condiciones de terreno irregular o bien con el cansancio propio de la actividad.

Los elementos para desarrollar este tipo de entrenamientos son: balón de fitness, bosu, tablas de inestabilidad, core board, elementos de suspensión, etc

  1. Sentadillas a 90°:sentadilla

Un ejercicio muy básico y fácil de hacer que permite el fortalecimiento de cuádriceps, cadera y glúteos, logrando con sus variantes, un desarrollo muscular que permitirá tener piernas más fuertes para aguantar los cambio de pendientes en el terreno.

  1. Estocadas:

estocadaNormalmente la mayoría de los corredores padece descompensaciones musculares entre los cuádriceps e isquiotibiales, lo que puede generar posibles lesiones. Este ejercicio, con sus variantes puede ayudarnos a combatir esta falta, mejorando considerablemente nuestra fortaleza en la zancada, ya que además fortifica glúteo y psoas iliaco.

  1. Entrenamiento de escalas y escalones:

si hay ejercicios que no deben faltar en la plan de un corredor de trail son los de subir y bajar escalas(y escalones) ya que eso  fortalece los músculos que intervienen en la zancada, mejorando  la postura y estimulando el braceo. Estos ejercicios para que nos ayuden aún más, debemos realizarlos sin dejar de lado la parte técnica, con la finalidad de que en nuestro cuerpo quede grabado lo que se llama “una buena huella motora”, que ayudará a que la próxima vez que lo realicemos mejorando la biomecánica del ejercicio.

  1. Flexibilidad:

Sin duda, el desarrollo de los ejercicios presentados maltratará nuestros músculos, por lo que adquiere mucha importancia el terminar cada sesión con una serie de ejercicios descontracturantes, que nos ayuden a preparar la musculatura para las siguientes sesiones y nuevos retos, donde debemos elongar cada musculo solicitado por unos segundos, con la finalidad de refrescarnos y expulsar desechos metabólicos.

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Cristian Valencia

@CvalenciaTrail

ORGANIZADOR Xtrail Puchuncaví

ENDURANCE COACH. The North Face Running Club Viña del Mar

COLUMNISTA EN REVISTA: Outdoors Chile, Run For Life

INSTRUCTOR DE RUNNING. Inacap Valparaíso

INSTRUCTOR DE MOUNTAIN BIKE. 81752314

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