Pliometría: Fábrica de agilidad para corredores

Cuando ya no se trata de correr solo hacia adelante, mirando a un costado una línea sobre el pavimento, sino de sortear cuanto obstáculo se cruce en el camino, bajando peligrosos pedregales, saltando raíces de arboles en el bosque, cruzando zonas fangosas y subiendo cuestas que parecen nunca acabar, es donde nos damos cuenta que ya no se trata de algo tan simple, donde mágicamente aparecen músculos que ni sabíamos que existían, que el dolor se encarga de sacarlas a la luz, demostrándonos que siempre estuvieron con nosotros.Ejercicios Pliométricos

El solo hecho de caminar por los senderos nos exige un cierto nivel de habilidad, asi que imaginen como lo es el correr por ellos, aunque en realidad muchos de uds ya lo han comprobado, por lo que les presento una entretenida y excelente forma de prepararse para enfrentarlos de la mejor manera.

¿Como hacemos para mejorar ante tanto obstáculo?

La clave está en un entrenamiento no muy conocido pero muy efectivo, que proviene de la escuela rusa de alto rendimiento, llamado pliométrico, que se encarga de mejorar nuestra agilidad, coordinación y respuesta motora, haciéndonos volar como nunca y jugar como niños en los senderos, saltando arbustos y por supuesto subiendo y bajando como cabra montañesa.

¿En que consiste?

La pliometría se basa en la capacidad del músculo de actuar como un resorte, aprovechando la fuerza y minimizando el tiempo de impacto de cada apoyo de nuestra zancada. Eso quiere decir, que la característica principal del entrenamiento pliométrico es el paso rápido del estiramiento, al acortamiento de la contracción muscular, donde nuestros musculatura actúa de manera elástica, impulsándonos y que en definitiva, con el estimulo reiterado implica un aumento de la potencia desarrollada por el músculo.Qué es la pliometría

¿Que ganamos con ello?

Nuestra potencia muscular aumenta considerablemente al incluirla dentro de nuestro plan de entrenamiento, así como nuestra agilidad, sobretodo en el descenso, donde nuestra respuesta motora se pone a prueba.

¿Cómo se desarrolla?

La pliometría tiene varios niveles de ejecución y según el deporte que practiquemos, es hasta el nivel que lleguemos a desarrollar, ya que no es la misma metodología para un corredor que para un taekwondista o basquetbolista que dentro del juego deben realizar saltos de gran magnitud y que su interacción es intermitente.

¿Como la incluyo en mi plan de entrenamiento?

Lo ideal es que la pueda integrar unas 2-3 veces por semana y con una paulatina progresión tanto en la sesión como a medida que avanzamos en nuestro plan. Esto debido a que genera mucho desgaste muscular, debido a la intensidad de los ejercicios y al desgaste muscular que genera.Definición de Pliometría

Precauciones

  • Con la finalidad de garantizar una adaptación anatómica articular y muscular, es que no es recomendable incluirla dentro de las primeras sesiones, en caso de no tener una buena condición física y respetar una progresión acorde a los avances dentro del proceso de fortalecimiento.
  • El desarrollo de estos ejercicios en la semana previa a una competencia debe ser evitado, con la finalidad de asegurar el proceso de súper-compensación neuromuscular, donde  el cuerpo asimila los beneficios del entrenamiento, aumentando el rendimiento gracias al periodo de baja carga.
  • Debe realizar una evaluación previa de la condición muscular, ya que no puede entrenarse en caso de padecer una lesión.
  • No debe ser realizado ni en superficies duras (cemento, asfalto, etc.), ni muy blandas como la arena por la posibilidad de lesión.

¿Como la trabajo?

Antes de comenzar la sesión pliométrica es necesario preparar la musculatura con ejercicios de movilidad articular y elongación dinámica (técnicas de ballesteo) y propiocepción  tal cual lo debemos hacer ates de correr.Qué es la pliometría

El nivel más básico considera multisaltos direccionados ya sea en el lugar, como avanzando frontal o lateralmente, siendo conocida como pliometría de nivel 0, donde nos desplazamos en la dirección que queramos pero sin seguir un lineamiento especifico. Esta es recomendada para comenzar cada sesión o bien para mantenerla en las primeras sesiones de quien no tenga la habilidad o condición suficiente para poder desarrollarla.

En la pliometría nivel 1, los saltos direccionados tienen un orden establecido, pudiendo ser trabajada sobre una escalera o cuadrilátero de agilidad, donde podemos incluir además ejercicios de técnica de carrera, como el skipping en todas sus versiones(frontal, lateral, atrás, etc), saltos a uno o dos pies, cayendo en cada cuadro de la manera mas rápida y agil posible, ayudándonos con el paso de las sesiones a mejorar nuestra respuesta en los senderos.

Cuando avanzamos al siguiente nivel ya nos enfocamos en la mejora de nuestra respuesta sobretodo en el descenso, por lo que incluimos trabajos de agilidad con diferencias de altura, tanto por escalas como por escalones, que nos ayudaran a mejorar excéntricamente( donde más se potencian nuestras fibras musculares), sin la necesidad de hipertrofiar, ya que es un trabajo de fuerza-resistencia. La sesión pliométrica de nivel 2 incluye dejarnos caer de cierta altura e impulsarnos rápidamente, con el menor tiempo de impacto posible, o realizar saltos direccionados de mayor altitud.

Descanso entre series

Como ante cualquier ejercicio, con la finalidad de generar un proceso de adaptación y asimilación, es necesario dedicar un tiempo de descanso tanto entre series como ejercicios, dado que el organismo necesita adaptarse, pero sin perder el estimulo, ni la potenciación post-activación, por lo que el tiempo entre series no debe superar los 8-10 min y entre ejercicios no mas allá de 2 min.Pliometría

Pliometría y técnica de carrera

Este método no debe ser realizado al azar, sino con la conciencia de la mejora de nuestro rendimiento deportivo al incluirla en nuestra planificacion, no tratándose de solo realizar saltos, sino de aplicarlos de buena manera para optimizar nuestra performance como corredores. Esto ocurre cuando estos ejercicios se desarrollan técnicamente, enfocándose en una buena ejecución, poniendo énfasis en los componentes de la zancada (postura, braceo, y agilidad), sobretodo en los niveles iniciales de este método.

Ejemplo de una sesión pliométrica básica(nivel 1) de 45-60 min

  • Ejercicios de movilidad articular(3-5 min)
  • Ejercicios de elongación dinámica(técnica de ballesteo durante 3-5 min)
  • Ejercicios propioceptivos(4X3X15 seg por cada pierna)
  • multisaltos en el lugar(3×20 rep)
  • saltos de apertura y cierre de piernas(3×20 rep)
  • trabajo con escalera de agilidad(3 series de 5 repeticiones de cada ejercicio)
    • sikipping
    • skipping ruso
    • talon a glúteo
    • skipping a una pierna
    • saltos en 1 pie
    • skipping atrás
  • subir y bajar un escalón(o cajón), saltando con ambas piernas (3×10 rep)(recepción del salto con piernas semiflexionadas)
  • vuelta a calma(caminata y soltura)
  • ejercicios de elongación(10-15 seg de cada musculo)

Descanso entre ejercicios: 10-15 seg

Descanso entre series: 1-2 min

Una vez que ya han adquirido la habilidad suficiente, que es por lo menos cada 2-3 meses de adaptación, pueden pasar al siguiente nivel, aumentando los estímulos, en cuanto a los ejercicios a desarrollar y a las alturas con que se trabaje.

AansHQjY_400x400

Cristian Valencia
Facebook: Cristian Valencia – Entrenador
Twitter: @CvalenciaTrail
T
rail Running Coach – Diplomado en Alto Rendimiento Deportivo.

Organizador X-Trail Puchuncaví
Miembro Team Cebé
Coach Trail Running Puchuncaví
Columnista Especializado de Trail Running en:
Corredor de Montaña
Revista Run For Life
RAW Perú
Revista Outdoors Chile.

Comentarios

Comentarios

Agregue un comentario

Su dirección de correo no se hará público. Los campos requeridos están marcados *