Alimentación y nutrición adecuada para un corredor

Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber elegir de forma correcta los alimentos que sean más convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento físico. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento.

NECESIDADES ENERGÉTICAS DEL DEPORTISTA

HIDRATOS DE CARBONO:Nutrición para deportistas

Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día. Con estas cantidades se pueden mantener sus reservas (en forma de glucógeno) necesarias para la contracción muscular.

GRASAS:

Una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas proporciones de grasas en ella no superiores al 30%. Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el pescado azul y los frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipídico.

PROTEÍNAS:

Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de suplementos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

HIDRATACIÓN:

Es muy importante una buena hidratación para lograr un buen rendimiento en el ejercicio. La deshidratación aumenta el riesgo de golpe de calor. Los deportistas deben tener una adecuada hidratación antes, durante y después de la actividad física.

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BIBLIOGRAFÍA

Gil-Antuñano P., Montalvo Z., Ribas Camacho A. Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Madrid, marzo 2009

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