Entrenamiento ideal para una Carrera de Obstáculos

Tal vez nunca has hecho una carrera de obstáculos y te preguntas: ¿cómo entreno para una? Cuando inicié en este tipo de carreras me enfoqué en dos cosas: fuerza y resistencia. Pasar por un tramo de barras o cargar una llanta por cierta distancia no es fácil, por ello la importancia de trabajar los antebrazos y la espalda. Por otro lado, si bien 5k no se comparan con una maratón de 42k, la distancia se complica cuando sumas obstáculos que cargan varios músculos y drenan tu energía. Es importante trabajar tu resistencia cardiovascular y resistencia a la potencia.

El core, que involucra varios músculos del abdomen y caderas, y los glúteos son muy importantes para mejorar tu rendimiento en diversos ejercicios y, aún más importante, para correr distancia largas.

Aquí una lista de ejercicios que deberías incorporar en tu rutina:

Para el core:

  1. Plank: Mantén la posición por 30 segundos y aumenta el tiempo cada vez más.zaa-image1
  1. Elevaciones de piernas. Empieza elevando las rodillas hasta que puedas hacerlo con las piernas extendidas.zaa-image2

Para los glúteos

  1. PuentesEntrenamiento adecuado para una Carrera de Obstáculos
  1. Sentadillas y sentadillas de una piernaEntrenamiento adecuado para una Carrera de ObstáculosEntrenamiento adecuado para una Carrera de Obstáculos
  1. Empieza sin peso hasta dominarlas.Entrenamiento adecuado para una Carrera de Obstáculos

Mientras fortaleces estos músculos, trabaja en mejorar tu resistencia cardiovascular. Apunta a correr 5k o 10k (dependiendo de tu nivel actual) sin parar y a un ritmo constante en el cual puedas controlar tu respiración.

Para obtener fuerza en la espalda y antebrazos, las barras son los mejores ejercicios. Si aún no puedes hacer una completa, empieza progresivamente. Puedes tratar con ligas o con la ayuda de alguien para subir y trabajar el descenso desde la posición superior. Si vas a un gimnasio, la maquina Smith te permitirá trabajar tu espalda con remos invertidos.Entrenamiento adecuado para una Carrera de Obstáculos

  1. Colócate boca arriba debajo de una barra. La barra debe ubicarse a la altura de los brazos extendidos.
  2. Coloca las manos al ancho de los hombros o un poco más.
  3. Mantén el cuerpo recto, los talones sobre el suelo y los brazos extendidos. Si es muy difícil, intenta con las rodillas flexionadas.
  4. Contrae los músculos de la espalda, ajusta los glúteos y abdomen para activar el core y dobla los brazos para levantarte hacia la barra.
  5. Cuando tu pecho toque la barra, baja lentamente hasta que los brazos estén extendidos.

También recomiendo incorporar días de alta intensidad. Este entrenamiento implica una rutina de 20-30 minutos, en la cual realizas un circuito de ejercicios por tiempo o número de repeticiones y con poco tiempo de descanso. Conforme mejore tu rendimiento, podrás resistir más tiempo en alta intensidad. Aquí un ejemplo de una rutina de 15 minutos:

Finalmente, no olvides estirar después de cada entrenamiento. Muy importante para descargar los músculos, acelerar su recuperación y potenciar su crecimiento.

Pronto tendré más recomendaciones para todos los interesados en participar. ¡Fuerza!

Edmundo del Castillo

Edmundo Del Castillo
@Edelcast
#retatumejor / #challengeyourbest / #teamevolve

 

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