Hidratación y nutrición previo a una carrera de 10K

Acá les dejo unos tips útiles previos a una carrera de 10K, es importante el entrenamiento pero recuerden que la hidratación y nutrición son igual de importantes y que la hidratación no es sólo durante la carrera… debes prepararla días antes de competir.

Hidratación 10kEL DÍA PREVIO

  1. Toma 10-12 vasos de agua.
  2. Duerme al menos 8 horas.
  3. Descansa y no te ejercites.
  4. No ingieras bebidas alcohólicas ni aquellas que contengan cafeína.
  5. En el almuerzo y cena procura comer un plato de pasta con una salsa baja en grasa y un jugo de frutas.

DESAYUNO EL DIA DE LA CARRERA

1 ½ -2 horas antes de la carrera consume: (Si tu peso es menor o igual a 60 Kg., escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos que se muestran a continuación).

Escoge 1 de cada grupo:

  • Leche o Yogurt descremado (1/2 – 1 taza). Usa deslactosados si sufres de intolerancia a la lactosa.
  • Pan blanco (2-3 rebanadas) ó galleta de soda (1-2 paquetes) ó ½ – 1 bagel grande ó galletas tipo María no integrales. (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.
  • Fruta/mermelada (100 gr. /15 gr.). Evita patilla y melón
  • Queso blanco bajo en grasa 1-2 rebanadas

Evita en el desayuno: Melón, granos, alimentos con: fibra, (integrales), mucha grasa, grandes cantidades de proteínas

DURANTE LA COMPETENCIA

1. Toma 2 vasos de agua 15 minutos antes de arrancar
2. Si tomas los 2 vasos antes de iniciar la carrera, puedes comenzar la hidratación a los 20-30 minutos. Toma agua o bebida energética frecuentemente en pequeñas cantidades. No esperes sentir sed y evita tomar grandes cantidades de una sola vez.

DESPUÉS DE LA COMPETENCIA

1. Al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingiere alguna fuente de carbohidratos que esté disponible (fruta, galletas, gel, bebida energética, barras de cereal, etc.)
2. Toma la cantidad de líquido que sientas que tu cuerpo necesita, toma como referencia el orina, este debe ser clara.

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Pablo Ulloa Neglia

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