Perú Runners recomienda: Alimentación para Corredores

Principios Básicos para Construir una Buena Base Nutricional

  • Alimentarse con una dieta orientada a la buena salud, que en paralelo ayude a mantener niveles altos de energía
  • Controlar el hambre para tener la capacidad mental para poder elegir las opciones más saludables dentro de los alimentos
  • Manejar un estilo de comida que sea sostenible en el tiempo, para lo cual es importante  combinar alimentos que proporcionen gasolina y nutrientes claves para un alto rendimiento, con alimentos que sean ricos y agradables para la mente.

Pirámide alimentaria para el deportista

 

Imagen1

  • Incluir alimentos variados en todas sus comidas.
  • Consumir diariamente leche, yogures o quesos.
  • Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color, en lo posible con cascara para que tenga mas fibra.
  • Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible.
  • Preparar sus comidas con aceite preferentemente crudo (de oliva mejor) y evitar la grasa para cocinar.
  • Disminuir el consumo de azúcar y sal.  Si se consume sal que sea marina.
  • Aumentar el consumo variado de panes y cereales de grano entero, pastas y legumbres, ideales para el deportista.
  • Evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
  • Tomar abundante cantidad de agua durante todo el día.
  • Aprovechar los momentos de las comidas para el encuentro y diálogo con otros.

Cuánto necesites de cada grupo va a depender de la cantidad, intensidad, y el tipo de ejercicio que realices y de tus objetivos de peso, porcentaje de grasa y masa muscular.

Ejemplo de un plan nutricional para un Corredor de 70 kg:

Antes de entrenar días de fondo o intervalos (idealmente 30 a 45 minutos antes):

  • 1 plátano + 1 tostada con mantequilla de maní al ras
  • 1 plátano + bowl pequeño de avena con agua.
  • Cereal con yogurt

Días de entrenamientos de baja intensidad se puede  y hasta se recomienda salir en ayunas para adaptar al cuerpo a utilizar la grasa como fuente de energía.

Durante el entrenamiento:

  • Bebida hidratante (120 a 200 ml cada 15 a 20 minutos, si vas a entrenar 60 minutos o menos en clima no caluroso puedes tomar solamente agua)
  • Post- entrenamiento (dentro de los 15 minutos después de finalizado):

1 plátano, 3 claras de huevo y una yema en omelette.

Desayuno:

  • 1 taza de fruta picada o vaso de jugo con 1 cucharadita de maca y 1 Cucharada de CHIA (se deja remojar 15 minutos en agua antes de tomar)
  • 1 tajada de pan 100% integral
  • 1 tajada de Jamón de pavo
  • 2 Cucharadas de palta o 2 aceitunas
  • 100 gramos de queso Queso fresco

Snack media mañana:

  • 1 fruta
  • Yogurt descremado

Almuerzo:

  • Pollo o pescado al horno (sin piel)
  • 1 tz de vegetales al vapor
  • 2 papas amarillas sancochadas o 1 taza de arroz integral  o quinua

Media Tarde:

  • 1 fruta
  • 20 unidades de maní o 12 almendras u 8 medias pecanas
  • 1 barra de cereal o galletas de avena caseras o media taza de granola

Cena:

  • Ensalada fresca 1.5 tz
  • Chorrito de aceite de oliva, sal. pimienta
  • Pescado al horno o a la plancha
  • 1 taza de quinua

Ideas de Snacks Para el corredor

1) ½ tz de avena ya cocida con 1 Cda de frutos secos y 1 Cda de almendras

2)      3/4 tz de yogurt descremado con ½ tz de cereal de grano entero y ½ tz de fresas (rápido y fácil)

3)      1/2 tz de yogurt griego + 1 plátano (combinación perfecta de carbohidrato + proteína)

4)      1 a 2 huevos duros + 1 tostada integral (para los que tengan más apetito)

5)      ½ tz de queso cottage con ½ tz de piña o melón  picados (opción bajita en calorías)

6)      ½ manzana con 1 Cda de mantequilla de maní o almendras (delicioso!)

7)      ¼ tz de frutas secas variadas (albaricoques, aguaymanto, pasas, un fix rápido)

8)  Barra de energía (busca la que tenga más ingredientes naturales menor contenido de azúcar)

9) Batido Cooler de Bajas Calorías:

½ tz de leche de almendras

1 tz de espinaca fresca

1 kiwi en rodajas

½ plátano (mejor si es congelado) en rodajas

Carga de Carbohidratos Antes y Durante la Carrera

¿A qué se le conoce como carga de carbohidratos?

La carga de carbohidratos o “carbo loading” es una estrategia usada por corredores para maximizar su ingesta de carbohidratos y almacenar energía en preparación para una carrera larga.

¿Por qué debemos cargar carbohidratos?

Tu cuerpo sólo puede almacenar la cantidad suficiente de glucógeno (energía) para sostener aproximadamente 90 minutos de ejercicio.  Al alcanzar este punto si no cuentas reservas extras de combustible, es muy probable que tu rendimiento baje y te choques con “LA PARED”, momento temido por todo corredor.

¿Cómo debo de hacer la carga?

3 días antes aumenta tu consumo de carbohidratos hasta llegar a un 85% de tu ingesta del día. Esto equivale a 8-10g de carbohidratos por kilogramo de peso. Para un corredor de 70kg, serían 2600 kcal de carbohidratos.

  • Para llegar a esta meta, trata de comer 6 comidas ricas en carbohidratos al día
  • Reduce tus porciones de proteína y grasas considerablemente
  • Trata de consumir menos fibra de lo normal para evitar problemas estomacales por el aumento en volumen. Consume cereales y barras de granola con 3 g de fibra o menos por porción, pela la fruta, el camote o las papas, consume arroz blanco en lugar de integral, pero mantén algo de fibra como avena, quinua y panes integrales para tampoco sufrir de estreñimiento.
  • Toma jugos y bebidas re hidratantes durante el día, para obtener parte de tus carbohidratos en forma líquida.

[También te puede interesar: Alimentos que previenen calambres , Efectos del alcohol en runners , ¿Qué comer al terminar una maratón o carrera larga?]

EJEMPLO DE UN DIA DE CARGA DE CARBOHIDRATOS

Desayuno

  • 500 ml de jugo de frutas con 1 Cda de miel de abeja
  • 1 tz de cereal en hojuelas
  • 1 tz de leche descremada
  • 2 tostadas integrales
  • 2 Cdas de mermelada
  • 1 Cda de mantequilla de maní

Media mañana

  • 1 fruta
  • 2 barritas de cereal
  • Jugo de manzana

Almuerzo

  • Pollo al horno con ensalada mixta con choclo
  • 1 papa grande sancochada
  • 1 tz de arroz
  • Flan o mazamorra

Media Tarde

  • 1 yogurt frutado
  • 1 plátano
  • 2 galletas de avena

Noche

  • 2 tz de pasta con salsa de tomate
  • ½ lata de atún
  • 2 panecillos integrales
  • 1 tz de fruta picada y pelada
  • Limonada

2 botellas de bebida rehidratante en el transcurso del día

¿No subiré de peso con tantos carbohidratos?

Lo más probable es que la balanza aumente en 1 o 2 kg pero no te preocupes! El peso extra se debe al glucógeno almacenado y a las moléculas de agua que acompañan a las de carbohidratos, así que volverás a tu peso normal  una vez finalizada la carrera.

¿Cómo me debo de hidratar antes de la carrera?

Toma  4 a 8 vasos adicionales de líquidos los tres días antes de la carrera. El orinar cada 3 horas los días previos a la carrera, generalmente es un buen indicador de que estás bien hidratado.

¿Qué debo de desayunar el día de la carrera?

El día de la carrera toma un desayuno de aproximadamente 400 kcal 2 a 3 horas antes de la carrera siguiendo las siguientes recomendaciones:

  • Elige un desayuno basado en carbohidratos como yogurt o leche descremados, plátanos, cereales, avena, tostadas con miel o mermelada o incluso pasta.
  • Toma 2 a 3 vasos de líquido
  • No experimentes con nada nuevo, siempre prueba en el entrenamiento
  • Evita alimentos altos en grasas ya que retrasan la digestión
  • Toma sorbos de bebida rehidratante y agua hasta el momento de la partida
  • 30 a 20 minutos antes vuelves a comer algo de carbohidratos como un plátano, media o una barra de energía o un gel.

¿Qué debo de hacer durante la carrera?

  •  Consumir entre 30 y 60 g de carbohidrato por hora, comenzando antes de la primera hora (1 gel = 22g de carbohidrato, 500 ml de bebida rehidratante = 35g)
  • Puedes consumir geles o gomitas o barras de energía o plátanos o pasas o caramelos y combinar agua con hidratante. Cualquiera que sea tu preferencia tienes que EXPERIMENTAR durante las corridas largas.
  • El agregado de carbohidratos solo es efectivo en actividades que duran más de 60 minutos (jugo de fruta diluido, agua con glucosa o bebidas hidratantes).
  • No esperes a tener sed para hidratarte durante la carrera. Es una de las causas principales de la fatiga. Trata de tomar entre 100 a 300 ml de bebida hidratante cada 15 a 20 minutos, dependiendo de tu peso, la cantidad de sudor que pierdes y las condiciones climáticas. Por ejemplo: 120-200 ml de agua (1 vaso) cada 15-20 minutos, ó la fórmula: Peso / 0.30 (por Ej. Si pesa 70 Kg.—-70/0.3= 233 cm 3 cada 15 minutos.
  • Evitar infusiones y alcohol, que son estimulantes de la diuresis, y evitar gaseosas.
  • Nunca competir deshidratado (orina oscura) o con fiebre.

¿Qué debo hacer después de la carrera?

  • Para subir los niveles de glucosa en la sangre y reponer las reservas agotadas es necesario consumir carbohidratos lo antes posible, preferiblemente no más de 15 a 30 minutos después del ejercicio. Para lograr este objetivo consume 300 kcal de alimentos ricos en carbohidratos cada dos horas, durante las siguientes  6 horas, junto con algo de proteína.
  • Ejemplos:
  • Jugo de naranja + sándwich de jamón y queso
  • Batido de proteínas con leche + 1 plátano
  • Jugo de fresas + Bowl de avena o cereal con yogurt
  • Continua tomando líquidos en abundancia hasta que tu orina esté de color amarillo pálido

Lic. Anunziata Morris Ferrand

a.morris@soma.com.pe

Lic. Alejandra Valdez Alonso.

www.nutriale.com

Comentarios

Comentarios

7 thoughts on “Perú Runners recomienda: Alimentación para Corredores

Comments are closed.