¿Qué hacer una semana antes a una carrera?

La preparación de la semana anterior a cualquier carrera es súper importante ya que de ésta dependerá que el desempeño del gran día sea positivo. Durante la semana previa a la carrera, el descanso, la asimilación del entrenamiento y la recuperación serán las claves.

Aquí les dejamos algunos puntos a tomar en cuenta:


1. ENTRENAMIENTO: Inicia tu semana con un poco de trote ligero. Prepara tus zapatos deportivos para una carrera de 20 minutos a un 75% del ritmo que regularmente tendrías. Debes hacer esto durante dos o tres días, pero no menos de dos días antes de tu evento.

2. ENTRENAMIENTO CRUZADO: Durante los días de entrenamiento cruzado puedes realizar aeróbicos: salidas en bici de corta duración, nadar, actividades dirigidas e incluso fortalecimiento en la sala de musculación (pero nada de hacer ejercicios con grandes pesas, debes realizar los ejercicios con cargas no superiores al 20% de tu peso corporal, siendo recomendable realizar 1-2 series de entre 15-20 repeticiones por grupo muscula).

3. HIDRATACIÓN: Asegúrate de tomar mucha agua antes, durante y después de la carrera, hidrata tu cuerpo adecuadamente bebiendo 8 vasos de 10 onzas (295,74 mililitros) de agua al día.


4. ESTIRAMIENTO: Estira tus piernas constantemente. Por cada día que pase para llegar a tu carrera, debes estirarte al menos durante 10 minutos diarios.

 

5. DESCANSO: Lo ideal sería tomar entre 2 y 3 días de descanso, siendo aconsejable descansar el día anterior a la carrera. dormir bastante. Debido a que esto es diferente para todo mundo, se recomienda dormir tanto como lo harías regularmente, cuando estás funcionando a los niveles más altos de tu capacidad.Por otra parte, en el caso de haber viajado a otra ciudad para correr, el día anterior todo el mundo quiere visitarla o dar largos paseos, pero piensa que cuantas más horas duermas, será mejor y que, cuantas más horas estés de pie, será contraproducente para el día de la carrera.

 

 

6. ALIMENTACIÓN: La mayoría de las personas deportistas procuran seguir una dieta rica en carbohidratos complejos antes de una prueba. Por eso están todo el día comiendo pasta, arroz, galletas integrales, patatas, bebidas energéticas, etc. Pero no hay que caer en los extremos, la alimentación equilibrada no consiste en tomar sólo carbohidratos, también necesitas tomar lípidos o grasas, proteínas, vitaminas, minerales, fibras, etc. Es decir, hay que seguir una dieta variada, Lo que debes comer todos los días son frutas, verduras y ensaladas, e ir intercalando cada día en la comida y cena un segundo plato de: arroz, pasta integral, pescados a la plancha, huevos, legumbres, carnes (aves y cortes magros) a la plancha.

7. COMIDAS A EVITAR: Evita probar cualquier comida nueva el día antes o en el mismo día de la carrera. En las horas inmediatamente anteriores a la misma, come pequeñas porciones para evitar una digestión pesada durante la carrera. No comas alimentos altos en fibra, grasa o proteína inmediatamente antes de la carrera. Además, evita los dulces y las grandes cantidades de azúcar antes del maratón ya que esto podría hacer que caiga tu nivel de azúcar en sangre.

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